Treine em casa – como fazer?

Treine em casa – como fazer?

Mesmo que não seja possível frequentar um clube de fitness, pode regularmente fazer ginástica em casa e criar uma figura de sonho para a estação quente. Não é necessário comprar aparelhos de musculação: basta o seu peso.

A fisiologia feminina difere da masculina, portanto, treinos em que haja muitas repetições e abordagens serão mais eficazes: nele, a carga total é ganha em função da quantidade de trabalho, e não de sua severidade. Vou mostrar como fazer um programa circular em casa.

Por que um programa de treino circular é eficaz

O treinamento em circuito concentra-se em todo o corpo e queima calorias de forma eficaz. Os exercícios devem ser realizados sequencialmente com um tempo mínimo de descanso entre os elementos – até 25 segundos. Um ciclo ou círculo pode incluir de 4 a 8 exercícios. Cada um deve ser feito por um tempo ou com o número necessário de repetições. Você pode descansar entre os círculos.

Meu esquema de treinamento é adequado tanto para um iniciante quanto para um atleta treinado – você só precisa ouvir seus sentimentos e variar o número de voltas. Em média, vale a pena fazer 4-6 círculos por treino, duas a três vezes por semana.

O treinamento em circuito também é chamado de queima de gordura.

O exercício usa um grande número de articulações, ligamentos e músculos, portanto, mais calorias serão queimadas. Se você treinar pelo menos três vezes por semana, um tom geral aparecerá dentro de um mês. É melhor monitorar o progresso medindo os volumes na cintura, tórax, quadris: os números nas escalas podem não mudar, mas visualmente o progresso será perceptível. Isso é importante para motivá-lo a continuar praticando.

Você pode alternar os exercícios e substituí-los por novos para que os exercícios não fiquem entediados. Se exercícios de resistência forem incluídos no treinamento em circuito, o consumo de calorias será 30% maior do que no treinamento de força na academia.

É melhor começar com sessões curtas e aumentar gradualmente o número de círculos. Se você conta com um resultado rápido e imediatamente se exaure, pode se esgotar e parar de treinar.

Antes de iniciar o treinamento, você deve definitivamente consultar seu médico e descobrir se você tem alguma restrição à atividade física.

O treinamento em circuito concentra-se no trabalho dos principais grupos musculares, só precisa de um tapete esportivo

Aquecer

Uma série de exercícios no início visa aquecer os músculos e ligamentos antes da atividade física. Ele permite que você treine com muito mais eficácia, para evitar lesões e entorses.

No aquecimento, você deve incluir aquecimento cardiovascular: pular corda, caminhar com os joelhos levantados ou correr no local. Em seguida, você precisa fazer ginástica articular: rotação com as mãos, braços, ombros, cabeça, etc. Agora você pode alongar por 2-3 minutos – você precisa travar os braços atrás das costas para alongar as articulações dos ombros, faça curvas para os lados.

Você precisa terminar o aquecimento com os mesmos exercícios cardiovasculares do início, mas em um ritmo mais acelerado. Em seguida, você precisa restaurar a respiração, alternando a inspiração profunda e a expiração.

Se não houver nenhum treinamento físico, o aquecimento pode ser reduzido para 5 minutos.

Agachamento

Eu recomendo este exercício para trabalhar os músculos glúteos inferiores.
Ficamos em pé, colocamos os pés um pouco mais largos que os ombros e viramos as meias para fora. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta do pé e as mãos devem estar dobradas na mecha à sua frente. Respirando fundo, faça um agachamento.

Você pode pegar um fardo adicional – um haltere ou um kettlebell. O exercício deve ser feito por 2-3 minutos.

Realizar investidas frontais

Os exercícios ajudam a fortalecer a parte interna das coxas.

Para uma estocada frontal para o lado, você precisa ficar em pé e manter os pés separados na largura dos ombros. Agora dê um passo para o lado e agache-se. O peso corporal não é completamente transferido para um lado, mas uniformemente distribuído entre as duas pernas. Cuidamos para que o corpo não caia para o lado e o joelho não ultrapasse a ponta do pé.

Agora você precisa empurrar com a perna em que a estocada foi realizada, dar um passo adicional e assumir a posição inicial. Repetimos as ações – damos uma estocada na outra direção. As pernas devem ser bem espaçadas. A duração dos ataques frontais é de 2-3 minutos.

Golpes frontais ajudam a fortalecer a parte interna das coxa

Faça flexões

Se você tem preparo físico, pode escolher flexões clássicas. Se for muito difícil por enquanto, recomendo fazê-los de joelhos.

É necessário assumir a posição inicial correta: o corpo forma uma linha única a partir da cabeça, sem dobrar a parte inferior das costas ou levantar a pelve. Colocamos as palmas das mãos exatamente sob as articulações dos ombros, colocamos os cotovelos junto ao corpo e não os afastamos.

O corpo deve ficar baixo. É importante respirar corretamente: dobramos os braços ao inspirar, levantamos ao expirar. Realizamos o exercício por 2 minutos.

Ao empurrar a partir dos joelhos, a técnica é a mesma: o corpo forma uma linha reta. É necessário monitorar a posição das palmas em relação aos ombros.

Durante o exercício, apenas os músculos e articulações dos braços devem trabalhar. O restante das articulações deve estar estável, ou seja, imóvel durante o treinamento.

O resultado do treinamento do circuito regular será notado em um mês

Faça o papel de “escalador”

Este exercício também é chamado de alpinista. Pode ser realizado em duas versões. O primeiro é para atletas treinados, em alta velocidade – com imitação de corrida ou escalada até o topo da barra. Em um ritmo lento, os iniciantes podem fazer o exercício.

Ficamos de modo que as palmas das mãos fiquem exatamente sob os ombros, contraímos o estômago e contraímos a pelve para que o corpo forme uma linha, como nas flexões. A imprensa deve estar em tensão para manter a posição corporal correta.

Primeiro puxamos uma perna com o joelho até o peito, depois colocamos de volta no lugar, depois apertamos a outra, imitando uma corrida. Mudamos de perna rapidamente, puxando o joelho direito ou esquerdo até o peito. O exercício deve ser feito por pelo menos 2 minutos.

É melhor sempre manter o abdômen tenso e contraído
Pode ser difícil para um iniciante fazer este exercício em um ritmo acelerado, então você precisa ajustar a carga de acordo com o seu bem-estar.

Fazer burpee

Este poderoso exercício usa os músculos do núcleo, cintura escapular, braços, pernas e nádegas.

Nós nos endireitamos, colocamos nossos pés na largura dos ombros. Colocamos as mãos no chão e fazemos um agachamento profundo. Sem tirar as palmas das mãos do chão, damos um salto, endireitamos as pernas e ficamos na posição de prancha. É necessário garantir que as palmas das mãos fiquem exatamente sob os ombros e que o corpo forme uma linha reta.

Agora, dobramos os cotovelos ao longo do corpo e tocamos o chão com o peito. Nesse caso, o corpo deve permanecer nivelado. Voltamos à posição de prancha, com um salto pressionamos os joelhos contra o peito, depois saltamos de repente com os braços erguidos. Ao fazer burpee, você precisa manter as costas retas e olhar para frente. Fazemos o exercício por 1-2 minutos.

Durante o burpee, você precisa monitorar seu bem-estar para que não haja tonturas
Se você não se sentir bem ou tiver tonturas, pare de fazer burpee e substitua-o por outro exercício do programa de treinamento.

O que é útil para exercícios em casa

Mesmo para exercícios em casa, tênis confortáveis ​​são úteis. Em alguns exercícios, ajudará a amortecer adicionalmente a carga de choque e você pode assumir uma posição estável em flexões ou prancha.

Eu recomendo comprar uma esteira de ioga ou fitness. Você pode treinar confortavelmente com ele, independentemente do local escolhido – em casa ou ao ar livre. Durante o exercício intenso, o tapete absorve o suor das palmas das mãos e não escorrega.

Faixas de resistência elástica, pesos, cordas de pular e outros equipamentos fornecem estresse adicional para os músculos. Será possível incluir novos exercícios no ciclo de treino, focalizando os músculos que pretende trabalhar de forma mais aprofundada.

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