Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica

Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica

Com que rapidez você pode perder peso sem prejudicar a saúde?

Muitas pessoas pensam que a perda de peso rápida leva a um ganho de peso rápido após abandonar a dieta, e lenta, ao contrário, ajuda a manter o peso. Estudo australiano recenteO efeito da taxa de perda de peso no controle de peso a longo prazo: um ensaio clínico randomizado refutou esta opinião.

Um grupo de sujeitos perdeu peso em 12 semanas, e o outro – em 36. Então, aqueles que perderam mais de 12,5% de seu peso corporal original, esperaram por um programa de manutenção de peso de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso gradualmente recuperaram todos os quilos perdidos. Porém, no primeiro grupo, 81% dos sujeitos conseguiram perder 12,5% do peso corporal, e no segundo – apenas 50%.

Acontece que a perda de peso rápida é mais eficaz do que a perda de peso lenta.

O Dr. Donald D. Hensrud, da Mayo Clinic, aconselhaPor que os médicos recomendam uma taxa lenta de perda de peso? O que há de errado com a perda de peso rápida?não perca mais do que 0,5-1 kg por semana. Em sua opinião, ao perder peso muito rápido, as pessoas muitas vezes se livram não da gordura, mas da água ou mesmo do tecido muscular. Afinal, é difícil queimar muitas calorias em pouco tempo.

Além disso, a perda rápida de peso também pode ter outros efeitos negativos. Eu listei no meu artigoPerda de peso rápida Dr. Michael Dansinger:

Cálculos biliares. De 12 a 25% das pessoas que perdem peso rapidamente sofrem desta doença.

Falta de nutrientes.

Dores de cabeça.

Fadiga.

Tontura.

Constipação.

Problemas menstruais.

Perda de cabelo.

Portanto, para não prejudicar a saúde e perder mais gordura, emagrecer no máximo por quilo por semana.

Se você contar, um quilo por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que lhe permite formar bons hábitos e manter o peso por muito tempo. Agora vamos falar sobre como formular uma dieta adequadamente.

Como fazer uma dieta

Como calcular o conteúdo calórico

Uma vez que um quilograma de gordura contémEquivalentes calóricos de peso ganho ou perdido 7.716 kcal Para perder peso por quilograma por semana, você precisa criar um déficit de 1.100 kcal por dia.

Estudo americano de dois anosSegurança da restrição calórica de dois anos em indivíduos saudáveis ​​não obesos mostrou que evitar 25% das calorias não faz mal à saúde . Portanto, se sua dieta atual é inferior a 4.400 calorias, crie um déficit não apenas por meio da dieta, mas também por meio da atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir sua dose diária em 500-600 calorias e adicionar uma hora e meia de corrida silenciosa ou outro exercício.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isso é especialmente importante para quem busca perder gordura e reter a maior parte da massa muscular.

Quantidade de proteína

EstudeUma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina A Escola de Medicina da Universidade de Washington demonstrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mesmo sem restrições calóricas.

A dieta dos sujeitos consistia de 30% de proteína alimentar, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem quaisquer restrições e após 12 semanas perderam cerca de cinco quilos.

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Um artigo científico confirma os benefícios de uma dieta rica em proteínas .O papel da proteína na perda e manutenção de peso1, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Ele afirma que uma ingestão diária de 1,2-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Nesse caso, a massa muscular é preservada e a gordura, ao contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% de sua ingestão calórica diária ou 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, não são as gorduras que ganham quilos extras, mas os carboidratos. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes.

Participantes do estudoUma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gorduras na obesidade grave Frederick F. Samaha na dieta de baixo teor de carboidratos perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto aqueles na dieta de baixa gordura apenas 1,9 kg.

Em pesquisaEfeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso Por Stephen B. Sondike, as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e em uma dieta baixa em gordura perderam 4,1 kg.

Resultados semelhantes foram obtidosA restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com baixo teor de gordura Por Jeff S. Volek em 2009: dieta baixa em carboidratos de 12 semanas perdeu 10 kg, dieta baixa em gordura 5,2 kg.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos são benéficasPontuação de dieta pobre em carboidratos e o risco de doença cardíaca coronária em mulherespara a saúde do coração e reduzirPontuação de dieta pobre em carboidratos e risco de diabetes tipo 2 em mulheres o risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeik, dietas com consumo de 20–40 g de carboidratos por dia foram usadas; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10–12% do número total de calorias.

Se você deseja se livrar rapidamente dos quilos extras e está pronto para abandonar completamente os alimentos ricos em amido e doces, tente uma dieta com uma proporção de BJU de 30-60-10 ou 30-50-20.

Uma dieta com uma proporção de 30-30-40 ou 30-25-45 BZHU permitirá que você adicione mingaus e macarrão, um pouco de pão e frutas secas à dieta. Mas os resultados terão que esperar mais.

Lembre-se: o principal em uma dieta é segui-la. Portanto, experimente diferentes proporções de proteína, gordura e carboidratos e escolha aquela que melhor se adapta a você.

Como treinar adequadamente

Por que você precisa de treinamento

O exercício ajuda a perder peso mais rápido por vários motivos:

1. Queime mais calorias durante a atividade. Este ponto é autoexplicativo: quanto mais forte e mais longo você se move, mais calorias você queima.

2. Aumente o consumo de calorias após o exercício devido ao débito de oxigênio (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Por um período de tempo após o exercício, o corpo usa mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso.

Em 2011, pesquisadores descobriramUma sessão de exercícios vigorosos de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas.que após 45 minutos de treinamento intenso, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os indivíduos queimaram em média 190 kcal a mais do que em dias sem treinamento.

3. Aumente a quantidade de gordura marrom que gasta calorias . Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman como parte de um estudoGrande descoberta de queima de gorduraencontrado em ratos que os músculos em atividade produzem irisina durante o exercício. Esse hormônio viaja pelo corpo com o sangue e transforma os glóbulos brancos em marrons, um tecido único que consome energia em vez de armazená-la.

Como os humanos também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio irisina tinha funções semelhantes no corpo humano.

Os cientistas calcularamGordura marrom: uma gordura que o ajuda a perder peso?que 50 g de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do total de calorias diárias.

O corpo de um adulto contém cerca de 20-30 g de gordura marrom, mas sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício.

Como fazer exercícios para perder peso

Se você só quer perder peso, escolha o cardio. EstudeO exercício aeróbico por si só resulta em perda de peso clinicamente significativa para homens e mulheres: Midwest Exercise Trial-2 O professor Joseph E. Donnelly, da Universidade do Kansas, demonstrou que o cardio pode ajudar você a perder peso, mesmo sem fazer dieta.