Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica

Como perder peso rapidamente e não prejudicar a saúde: uma abordagem científica

Com que rapidez você pode perder peso sem prejudicar a saúde?

Muitas pessoas pensam que a perda de peso rápida leva a um ganho de peso rápido após abandonar a dieta, e lenta, ao contrário, ajuda a manter o peso. Estudo australiano recenteO efeito da taxa de perda de peso no controle de peso a longo prazo: um ensaio clínico randomizado refutou esta opinião.

Um grupo de sujeitos perdeu peso em 12 semanas, e o outro – em 36. Então, aqueles que perderam mais de 12,5% de seu peso corporal original, esperaram por um programa de manutenção de peso de 144 semanas.

Como resultado, 70% daqueles que perderam peso rapidamente e 72% daqueles que perderam peso gradualmente recuperaram todos os quilos perdidos. Porém, no primeiro grupo, 81% dos sujeitos conseguiram perder 12,5% do peso corporal, e no segundo – apenas 50%.

Acontece que a perda de peso rápida é mais eficaz do que a perda de peso lenta.

O Dr. Donald D. Hensrud, da Mayo Clinic, aconselhaPor que os médicos recomendam uma taxa lenta de perda de peso? O que há de errado com a perda de peso rápida?não perca mais do que 0,5-1 kg por semana. Em sua opinião, ao perder peso muito rápido, as pessoas muitas vezes se livram não da gordura, mas da água ou mesmo do tecido muscular. Afinal, é difícil queimar muitas calorias em pouco tempo.

Além disso, a perda rápida de peso também pode ter outros efeitos negativos. Eu listei no meu artigoPerda de peso rápida Dr. Michael Dansinger:

Cálculos biliares. De 12 a 25% das pessoas que perdem peso rapidamente sofrem desta doença.

Falta de nutrientes.

Dores de cabeça.

Fadiga.

Tontura.

Constipação.

Problemas menstruais.

Perda de cabelo.

Portanto, para não prejudicar a saúde e perder mais gordura, emagrecer no máximo por quilo por semana.

Se você contar, um quilo por semana é um resultado bastante rápido (8 kg em dois meses), o que lhe permite formar bons hábitos e manter o peso por muito tempo. Agora vamos falar sobre como formular uma dieta adequadamente.

Como fazer uma dieta

Como calcular o conteúdo calórico

Uma vez que um quilograma de gordura contémEquivalentes calóricos de peso ganho ou perdido 7.716 kcal Para perder peso por quilograma por semana, você precisa criar um déficit de 1.100 kcal por dia.

Estudo americano de dois anosSegurança da restrição calórica de dois anos em indivíduos saudáveis ​​não obesos mostrou que evitar 25% das calorias não faz mal à saúde . Portanto, se sua dieta atual é inferior a 4.400 calorias, crie um déficit não apenas por meio da dieta, mas também por meio da atividade física.

Por exemplo, você pode reduzir sua dose diária em 500-600 calorias e adicionar uma hora e meia de corrida silenciosa ou outro exercício.

Também vale a pena considerar a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Isso é especialmente importante para quem busca perder gordura e reter a maior parte da massa muscular.

Quantidade de proteína

EstudeUma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina A Escola de Medicina da Universidade de Washington demonstrou que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mesmo sem restrições calóricas.

A dieta dos sujeitos consistia de 30% de proteína alimentar, 20% de gordura e 50% de carboidratos. As pessoas consumiram menos calorias sem quaisquer restrições e após 12 semanas perderam cerca de cinco quilos.

Leia também: Magrelin

Um artigo científico confirma os benefícios de uma dieta rica em proteínas .O papel da proteína na perda e manutenção de peso1, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015. Ele afirma que uma ingestão diária de 1,2-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal reduz a fome e ajuda a controlar o peso. Nesse caso, a massa muscular é preservada e a gordura, ao contrário, desaparece.

Adicione mais proteína à sua dieta: 30% de sua ingestão calórica diária ou 1,6 gramas por quilograma de peso corporal.

A proporção de gorduras e carboidratos

Ao contrário da crença popular, não são as gorduras que ganham quilos extras, mas os carboidratos. Portanto, as dietas com baixo teor de carboidratos geralmente são mais eficazes.

Participantes do estudoUma dieta pobre em carboidratos em comparação com uma dieta pobre em gorduras na obesidade grave Frederick F. Samaha na dieta de baixo teor de carboidratos perdeu 5,8 kg em seis meses, enquanto aqueles na dieta de baixa gordura apenas 1,9 kg.

Em pesquisaEfeitos de uma dieta pobre em carboidratos na perda de peso e fator de risco cardiovascular em adolescentes com excesso de peso Por Stephen B. Sondike, as pessoas em uma dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg em 12 semanas e em uma dieta baixa em gordura perderam 4,1 kg.

Resultados semelhantes foram obtidosA restrição de carboidratos tem um impacto mais favorável na síndrome metabólica do que uma dieta com baixo teor de gordura Por Jeff S. Volek em 2009: dieta baixa em carboidratos de 12 semanas perdeu 10 kg, dieta baixa em gordura 5,2 kg.

Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos são benéficasPontuação de dieta pobre em carboidratos e o risco de doença cardíaca coronária em mulherespara a saúde do coração e reduzirPontuação de dieta pobre em carboidratos e risco de diabetes tipo 2 em mulheres o risco de diabetes tipo 2.

Nos estudos de Samahi e Sondeik, dietas com consumo de 20–40 g de carboidratos por dia foram usadas; no estudo de Volek, os carboidratos representaram 10–12% do número total de calorias.

Se você deseja se livrar rapidamente dos quilos extras e está pronto para abandonar completamente os alimentos ricos em amido e doces, tente uma dieta com uma proporção de BJU de 30-60-10 ou 30-50-20.

Uma dieta com uma proporção de 30-30-40 ou 30-25-45 BZHU permitirá que você adicione mingaus e macarrão, um pouco de pão e frutas secas à dieta. Mas os resultados terão que esperar mais.

Lembre-se: o principal em uma dieta é segui-la. Portanto, experimente diferentes proporções de proteína, gordura e carboidratos e escolha aquela que melhor se adapta a você.

Como treinar adequadamente

Por que você precisa de treinamento

O exercício ajuda a perder peso mais rápido por vários motivos:

1. Queime mais calorias durante a atividade. Este ponto é autoexplicativo: quanto mais forte e mais longo você se move, mais calorias você queima.

2. Aumente o consumo de calorias após o exercício devido ao débito de oxigênio (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, EPOC). Por um período de tempo após o exercício, o corpo usa mais oxigênio para retornar aos níveis normais e gasta mais calorias em repouso.

Em 2011, pesquisadores descobriramUma sessão de exercícios vigorosos de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas.que após 45 minutos de treinamento intenso, o metabolismo permaneceu acelerado por 14 horas. Em repouso, os indivíduos queimaram em média 190 kcal a mais do que em dias sem treinamento.

3. Aumente a quantidade de gordura marrom que gasta calorias . Em 2012, o Dr. Bruce Spiegelman como parte de um estudoGrande descoberta de queima de gorduraencontrado em ratos que os músculos em atividade produzem irisina durante o exercício. Esse hormônio viaja pelo corpo com o sangue e transforma os glóbulos brancos em marrons, um tecido único que consome energia em vez de armazená-la.

Como os humanos também têm reservas de gordura marrom, Spiegelman decidiu que o hormônio irisina tinha funções semelhantes no corpo humano.

Os cientistas calcularamGordura marrom: uma gordura que o ajuda a perder peso?que 50 g de gordura marrom podem queimar cerca de 20% do total de calorias diárias.

O corpo de um adulto contém cerca de 20-30 g de gordura marrom, mas sua quantidade pode aumentar sob a influência do frio e do exercício.

Como fazer exercícios para perder peso

Se você só quer perder peso, escolha o cardio. EstudeO exercício aeróbico por si só resulta em perda de peso clinicamente significativa para homens e mulheres: Midwest Exercise Trial-2 O professor Joseph E. Donnelly, da Universidade do Kansas, demonstrou que o cardio pode ajudar você a perder peso, mesmo sem fazer dieta.

Um produto popular para queimar gordura é o gengibre

Um produto popular para queimar gordura é o gengibre

O que e como cozinhar com ele para perder peso?

LEGUMES

Um produto popular para queimar gordura é o gengibre. O que e como cozinhar com ele para perder peso?

A cosmetologia moderna prova os benefícios indiscutíveis do gengibre para a perda de peso. O gengibre tem sido um produto popular de queima de gordura.

E tal popularidade é justificada não apenas pelas críticas de meninas mais velhas, mas também por pesquisas científicas.

No artigo, diremos receitas de culinária à base de gengibre, que não só são deliciosas, mas também úteis para a figura, bem como para a saúde em geral.

Qual produto escolher?

Este produto de combustão é usado em três formas: fresco, seco e ácido . Todas as variedades de raízes auxiliam na perda de peso devido à aceleração do metabolismo. Com base nas preferências de sabor, o gengibre azedo costuma ser consumido porque não é tão picante e costuma ser usado como complemento de pratos, especialmente aqueles de difícil digestão. Além disso, todas as substâncias úteis são preservadas durante a acidez.

Enquanto o gengibre está em processo de secagem, alguns de seus minerais e vitaminas desaparecem. No entanto, esse produto é o mais eficaz para perda de peso. O fato é que a raiz seca contém mais gingerol. Esta é uma substância que afeta diretamente os processos metabólicos do corpo. É o gingerol que deve sua raiz ao seu sabor picante e espinhoso.

O gengibre seco é melhor absorvido pelo corpo e também tem uma penetração e aquecimento poderosos.

O que cozinhar e comer para perder peso?

Em seguida, damos instruções de culinária e explicamos como beber e comer bebidas cozidas e outros produtos à base de raiz de gengibre cru e seca.

Receitas de raiz fresca

Morangos morango

Você precisa dos seguintes ingredientes para cozinhar :

morangos – 200 g (podem ser frescos e congelados);banana – 1 peça (tamanho médio);leite de amêndoa – 150 ml (pode ser substituído por 50 g de amêndoas comuns);mel – 40 gr;gengibre fresco – 50 g;sementes de chia – 40 g (produto opcional).

Cozinhar :

Antes de cozinhar, a raiz deve ser cortada ao máximo.

Em seguida, todos os componentes são adicionados ao liquidificador e misturados até ficarem lisos.

Não há gelo nesta receita, mas gengibre e morango são responsáveis ​​pelo sabor refrescante do smoothie. Você pode beber essa bebida 3-4 vezes por semana por um tempo ilimitado.

Banho de chocolate

Você vai precisar de :

chocolate – 80 g (ou cacau em pó);leite – 100 ml;raiz ardente – 10 g;canela – 10 g;espuma de banho – 150 ml (é melhor escolher sem sabor).

Algoritmo :

Você precisa derreter o chocolate no leite, mexendo sempre. Mas faça para que o leite não ferva.

Cozinhe até ficar homogêneo para adicionar canela e gengibre picado.

Deixe a mistura esfriar e despeje na espuma.

Após esse banho, o metabolismo se acelera, a manifestação da celulite diminui, a acne e a acne desaparecem. Você pode tomar uma vez por semana durante uma hora. A duração do curso não é limitada.

O banho não é recomendado antes de deitar, pois tem efeito revigorante.

Como é usado para embrulhos de algas marinhas?

Essas algas podem ser compradas em qualquer farmácia . Eles são vendidos em placas e em pó. Você tem que comprar outra opção.

Para realizar o procedimento em casa, você precisa se preparar:

algas marinhas – 80 g;raiz triturada – 20 g;água – cerca de 100 ml.

Os dois componentes secos são misturados e enchidos com água até que se forme uma pasta espessa. Aplicar nas áreas problemáticas da pele e embrulhar com uma película. Você pode manter essa máscara em seu corpo por meia hora a uma hora. Um procedimento por semana é suficiente para melhorar o estado da pele.

Bebidas Sassi – como são feitas e tomadas?

Uma bebida muito popular à base de gengibre é a água chamada Sassi . Para prepará-lo, você precisa dos seguintes componentes:

gengibre – 10 g;pepino – 1 pc;limão – 1 pc;hortelã – 5-6 folhas;água – 2.000 ml.

Procedimento

Todos os ingredientes devem ser lavados e limpos.

Então você tem que espremer o suco do limão e cortar a raiz e o pepino em pequenos círculos.

Despeje a quantidade de água indicada sobre tudo e deixe ferver por 12-18 horas.

Você precisa consumir até 2 litros por dia durante 7 dias seguidos. Então você tem que fazer uma pausa de 2 dias.

Oferecemos a você que assista a um vídeo sobre como preparar a bebida Sassi para perder peso:

Bebida de gengibre venus

Outra bebida tônica é “Venus Drink” . Para prepará-lo, é necessário levar um copo de água fervente, em cima de uma faca de canela, noz-moscada e gengibre, além de uma colher de chá de mel. Misture tudo e deixe cozinhar durante a noite.

Deve ser bebido todas as manhãs com o estômago vazio. E após os primeiros dias de consumo dessa bebida, o corpo começará a se limpar de substâncias tóxicas, o metabolismo se acelerará e o estado geral da pessoa entrará em vigor.

A maneira mais eficaz de perder peso – misturas

Com pepino

Você precisará dos seguintes ingredientes :

gengibre ralado – 20 g;pepino e limão – 1 pc;mel – 30 gr;água – 2.000 ml.

O processo de cozimento é o seguinte :

Lave e limpe todos os componentes.

Você pode picar o limão em pedaços menores ou espremer o suco dele.

Adicione todos os componentes à tigela e encha com água.

A mistura será injetada durante o dia. Você precisa beber 2 litros por dia para melhorar a condição geral do corpo, inclusive para acelerar o metabolismo.

Com mel

Para preparar uma mistura de mel e gengibre, é necessário levar :

gengibre picado – 100 g;limão – 1 pc;chá verde – 10 g;canela, hortelã, cravo – meia colher de chá;mel – duas colheres de sopa.

Cozinhar :

Despeje todos os ingredientes, exceto o mel, em dois litros de água fervente e deixe ferver por algumas horas.

Assim que a bebida esfriar, será necessário adicionar mel.

Você pode beber a mistura preparada diariamente, mas não mais do que 500 ml por dia. Outras receitas para emagrecer com mel e gengibre podem ser encontradas neste material.

Com limão

Prepare os seguintes componentes :

raiz de 7 a 9 cm de comprimento;limão – 1 pc;laranja – 1 pc;hortelã – 2-3 ramos;água – 1000 ml;mel a gosto.

O algoritmo é simples :

Gengibre, despeje a hortelã com água fervente e deixe esfriar.

Em seguida, esprema o limão e a laranja e acrescente o mel.

Essa bebida é boa para melhorar a digestão 30 minutos antes de uma refeição de 100 ml.

Mais receitas de misturas para perder peso à base de gengibre e limão.

Saiba mais em: Magrelin

Com canela

Para se preparar, você deve levar :

gengibre – 1,5 colheres de sopa;canela – de acordo com as preferências de sabor;hortelã – 3-4 raminhos de fresco ou meia colher de sopa de picado seco;tangerina – 1 peça (pode ser substituída por meia laranja);mel – 40 gr.

Procedimento

Cozinhe o gengibre, a canela e a hortelã em 300 ml de água por 2 minutos. Deixe a sopa ferver e esfriar.

Depois de esfriar, acrescente o mel e o suco de tangerina à mistura.

Uma mistura de gengibre e canela deve ser injetada por várias horas. Recomenda-se tomá-lo imediatamente após a preparação. Isso deve ser feito meia hora antes da refeição, uma vez por dia. Você pode tomar uma bebida todos os dias.

Você também pode adicionar fatias de maçã ou pêra à bebida, então ela ficará ainda mais saturada com vitaminas.

Você pode encontrar todas as receitas para perda de peso com gengibre e canela em um artigo separado.

11 alimentos que estimulam a queima de gordura

11 alimentos que estimulam a queima de gordura

Como ajustar o cardápio para perder peso, mas não se limitar à alimentação?

O processo de perda de peso costuma estar associado à redução de calorias ou à evitação de certos alimentos. Mas você pode perder peso sem nenhuma restrição brusca, basta incluir no cardápio produtos que aceleram a queima de gordura. Diremos com mais detalhes quais alimentos devem ser adicionados à dieta.

ALIMENTOS QUE ESTIMULAM A QUEIMA DE GORDURA:

1. Iogurte grego

O iogurte grego com 10% de gordura é ótimo para perder peso. É uma fonte rica em proteínas que fornece energia ao corpo por um longo tempo, regula os níveis de insulina e ajuda a evitar a compulsão por carboidratos, o que é especialmente verdadeiro pela manhã e à noite.

2. Quinoa

A quinua contém todos os nove aminoácidos essenciais. Os grãos estimulam o metabolismo e, portanto, contribuem para a perda de peso. É um produto de base equilibrado e saudável, perfeito para almoçar ou jantar.

3. Amêndoas

As nozes contêm muitas calorias, mas isso não significa que engordemos com elas. O mito de que as nozes levam ao ganho de peso está ultrapassado e as gorduras e ácidos saudáveis ​​são benéficos para todo o corpo. E as amêndoas, entre outras coisas, ajudam a queimar gordura, pois têm um efeito positivo nos níveis de insulina e na sensação de saciedade. Além disso, as amêndoas fornecem magnésio ao corpo, o que é benéfico para a regeneração muscular.

4. Canela

Especiarias orientais como canela, cardamomo e coentro são impulsionadores naturais da taxa metabólica. A canela é rica em fibras e fitoquímicos que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o tempero contém uma grande quantidade de antioxidantes, eles bloqueiam os radicais livres e retardam o processo de envelhecimento.

5. Toranja

A fruta agridoce praticamente não contém gordura ou calorias e é ótima para recheio. A toranja contém o ingrediente ativo naringina e, uma vez ingerida, estimula a digestão. Como resultado, nos sentimos satisfeitos. Além disso, a toranja tem um efeito positivo nos níveis de insulina e colesterol e limpa o sangue.

6. Chá verde

Existem várias razões para beber chá verde regularmente: as catequinas do chá promovem a oxidação das gorduras. Além disso, a cafeína estimula a digestão e tem um efeito de limpeza no trato gastrointestinal. As substâncias termogênicas do chá ajudam a converter a energia dos alimentos em calor corporal, o que acelera o metabolismo e queima mais calorias.

7. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã não é fácil de adicionar ao seu cardápio diário, mas os benefícios justificam o esforço. O vinagre funciona bem como molho para salada ou marinada. Estimula a digestão e ajuda a aliviar a fome.

8. Gengibre

A oleorresina contida no gengibre proporciona a nitidez da planta, mais gordura é queimada com o efeito termogênico.

Saiba mais em: Magrelin

9. Abacate

Muitas pessoas que perdem peso têm medo de abacates devido ao seu alto teor calórico e de gordura. No entanto, esta fruta contém ácidos graxos insaturados benéficos, bem como vitaminas, minerais, oligoelementos e antioxidantes. Ajuda o corpo a regular o equilíbrio hormonal e os níveis de insulina e promove uma perda de peso estável e saudável.

10. Chile

A capsaicina na pimenta malagueta também estimula a digestão. Em doses moderadas, o tempero é muito benéfico para o trato gastrointestinal, mas se você exagerar, pode prejudicar o estômago. A medida é importante aqui.

11. Chocolate

O produto mais inesperado da nossa lista. É importante entender que apenas o chocolate amargo com um teor de cacau de mais de 75 por cento terá um efeito positivo. É rico em fibras e relativamente baixo em açúcar. Ele também contém antioxidantes. Um ou dois pedaços de chocolate após a refeição irão deliciar os gulosos e só serão benéficos.

O melhor treinamento para perder peso

O melhor treinamento para perder peso

Halteres são uma ótima ferramenta para exercitar a perda de peso. Você pode fazer exercícios para cada parte do corpo e passar rapidamente de um exercício para outro. Os halteres não só podem ser usados ​​na academia, mas você também pode usá-los em casa para uma sessão de treinamento de força relativamente barata. A universalidade desse haltere o torna a escolha ideal para quem quer perder peso.

Corpo todo

Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de calorias é fazer um treino corporal completo. Isso significa incluir pelo menos um exercício por corpo no treinamento. Isso terá como alvo partes maiores do corpo e, portanto, queimar mais calorias.

Descanso mínimo

Em vez de descansar de 1 a 2 minutos entre os exercícios, aumente a quantidade de calorias queimadas, tendo apenas 30 a 60 segundos de descanso entre os exercícios. Isso aumentará a quantidade de tempo que você realmente gasta e, portanto, a quantidade de calorias que você queima. Os halteres são perfeitos para este tipo de treinamento porque você pode mover-se rapidamente entre os exercícios sem ter que mudar de um exercício para outro.

Treinamento em circuito

O treinamento em circuito significa fazer todos os exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Você pode então repetir o circuito de duas a quatro vezes. Ao fazer isso, você pode praticar o treinamento de força, bem como o treinamento cardiovascular. O treinamento em carros pode queimar cerca de 544 calorias por hora para uma pessoa de 150 litros, de acordo com a Discovery Health. Um exemplo de uma montagem pode incluir empurrar para a frente, um haltere, uma linha dobrada de halteres, um haltere de ombro, rosca bíceps para halteres e provocações de tríceps.

Leia mais em: Everslim

O melhor treinamento para perder peso

Halteres são uma ótima ferramenta para exercitar a perda de peso. Você pode fazer exercícios para cada parte do corpo e passar rapidamente de um exercício para outro. Os halteres não só podem ser usados ​​na academia, mas você também pode usá-los em casa para uma sessão de treinamento de força relativamente barata. A universalidade desse haltere o torna a escolha ideal para quem quer perder peso.

Corpo todo

Uma das melhores maneiras de aumentar a ingestão de calorias é fazer um treino corporal completo. Isso significa incluir pelo menos um exercício por corpo no treinamento. Isso terá como alvo partes maiores do corpo e, portanto, queimar mais calorias.

Descanso mínimo

Em vez de descansar de 1 a 2 minutos entre os exercícios, aumente a quantidade de calorias queimadas, tendo apenas 30 a 60 segundos de descanso entre os exercícios. Isso aumentará a quantidade de tempo que você realmente gasta e, portanto, a quantidade de calorias que você queima. Os halteres são perfeitos para este tipo de treinamento porque você pode mover-se rapidamente entre os exercícios sem ter que mudar de um exercício para outro.

Treinamento em circuito

O treinamento em circuito significa fazer todos os exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Você pode então repetir o circuito de duas a quatro vezes. Ao fazer isso, você pode praticar o treinamento de força, bem como o treinamento cardiovascular. O treinamento em carros pode queimar cerca de 544 calorias por hora para uma pessoa de 150 litros, de acordo com a Discovery Health. Um exemplo de uma montagem pode incluir empurrar para a frente, um haltere, uma linha dobrada de halteres, um haltere de ombro, rosca bíceps para halteres e provocações de tríceps.

Conjuntos de coração periférico

Partes do coração periférico envolvem simplesmente exercitar a parte superior do corpo imediatamente após exercitar a parte inferior do corpo. Um exemplo é trabalhar com sutiãs com halteres, seguido de agachamento. Ao fazer isso, seu coração não sabe se bombeia sangue para a parte superior ou inferior do corpo. Isso leva a um aumento no número de batimentos cardíacos e aumenta o número de calorias queimadas.

Conjuntos complexos de puxar / empurrar

Os kits de pull-up e push-up simplesmente fazem dois exercícios para as costas, sem descanso para os grupos musculares opostos. Os exemplos são halteres no peito versus halteres, halteres versus halteres e halteres no bíceps. Isso permite que você alterne rapidamente de um exercício para outro e, portanto, queime mais calorias.

Super Sets

O superconjunto faz mais de um exercício consecutivo sem descanso para a mesma parte do corpo. Os exemplos incluem trabalhar com halteres no peito, seguido de levantar um sutiã com halteres ou trabalhar com halteres que acompanham halteres.

Combo Ekercises

O uso de halteres permite que você use exercícios combinados para queimar mais calorias. Um exemplo poderia ser uma combinação de agachamento para torcer ou trabalhar com halteres com uma rosca direta para bíceps. Quanto mais partes do corpo você fizer com um exercício, mais calorias você queimará.

Obesidade e disfunção sexual, masculina e feminina

Obesidade e disfunção sexual, masculina e feminina

A obesidade tornou-se um problema de saúde pública mundial de proporções epidêmicas, pois pode diminuir a expectativa de vida em 7 anos aos 40 anos: o excesso de peso corporal é agora o sexto fator de risco mais importante que contribui para o fardo geral da doença em todo o mundo. O sobrepeso e a obesidade podem aumentar o risco de disfunção erétil (DE) em 30–90% em comparação com indivíduos com peso normal. Por outro lado, indivíduos com DE tendem a ser mais pesados ​​e com cintura maior do que indivíduos sem DE e também são mais propensos a serem hipertensos e hipercolesterolêmicos. A síndrome metabólica, caracterizada por um agrupamento de fatores de risco associados à resistência à insulina e obesidade abdominal, está associada à disfunção erétil. Além disso, as mulheres com a síndrome metabólica têm uma prevalência aumentada de disfunções sexuais em comparação com mulheres de controle pareadas. 

Mudanças no estilo de vida com o objetivo de reduzir o peso corporal e aumentar a atividade física induzem a melhora das funções erétil e endotelial em homens obesos. Além disso, evidências preliminares sugerem que uma dieta de estilo mediterrâneo pode ser eficaz na melhoria da função sexual em mulheres com síndrome metabólica. Mudanças no estilo de vida, principalmente com foco na atividade física regular e em uma dieta saudável, são formas eficazes e seguras de reduzir as doenças cardiovasculares e a mortalidade prematura em todos os grupos populacionais; eles também podem prevenir e tratar disfunções sexuais em ambos os sexos. evidências preliminares sugerem que uma dieta de estilo mediterrâneo pode ser eficaz na melhoria da função sexual em mulheres com a síndrome metabólica. 

Mudanças no estilo de vida, principalmente com foco na atividade física regular e em uma dieta saudável, são formas eficazes e seguras de reduzir as doenças cardiovasculares e a mortalidade prematura em todos os grupos populacionais; eles também podem prevenir e tratar disfunções sexuais em ambos os sexos. evidências preliminares sugerem que uma dieta de estilo mediterrâneo pode ser eficaz na melhoria da função sexual em mulheres com a síndrome metabólica. Mudanças no estilo de vida, principalmente com foco na atividade física regular e em uma dieta saudável, são formas eficazes e seguras de reduzir as doenças cardiovasculares e a mortalidade prematura em todos os grupos populacionais; eles também podem prevenir e tratar disfunções sexuais em ambos os sexos.

Principal

A obesidade tornou-se hoje uma condição comum e um problema de saúde pública mundial de proporções epidêmicas. 1 A Organização Mundial da Saúde descreve a obesidade como um dos problemas de saúde pública mais visíveis, embora mais negligenciados, que ameaça oprimir tanto os países mais quanto os menos desenvolvidos. 2 Os problemas de sobrepeso e obesidade alcançaram reconhecimento global apenas na última década, em contraste com o baixo peso, a desnutrição e as doenças infecciosas, que sempre dominaram o pensamento. 

A International Obesity Task Force estima que atualmente 1,1 bilhão de adultos estão acima do peso, incluindo 312 milhões que são obesos. Essas estimativas são conservadoras, no entanto, como acontece com os novos critérios asiáticos de excesso de peso em um ponto de corte inferior de 23 kg / m 2para o índice de massa corporal (IMC), o número é ainda maior, chegando a 1,7 bilhão de pessoas. 3 Pela primeira vez, o número de indivíduos com sobrepeso no mundo equivale ao número de abaixo do peso.

A obesidade demonstrou diminuir a expectativa de vida em 7 anos na idade de 40 anos. 4 Embora tenha havido uma tendência na última metade do século, mostrando um declínio geral nas taxas de mortalidade ajustadas à idade por doenças cardíacas e derrames, a crescente epidemia de obesidade, seguida de perto pelo diabetes tipo II, provavelmente diminuirá o declínio e reverterá a tendência. 5 O aumento do risco de morte com cada aumento de unidade no IMC diminui progressivamente com a idade, mas permanece substancial até a faixa etária de 75 anos ou mais. 

Saiba mais em: EverSlim

A perda de peso intencional em indivíduos obesos parece prolongar a vida e reduzir os riscos: a mortalidade relacionada ao diabetes foi reduzida em 30–40% com perda de peso moderada (menos de 10% do peso corporal inicial); 6além disso, as pessoas com diabetes tipo II que perderam 10 kg no primeiro ano após o diagnóstico ganharam mais 4 anos de vida. 7

Consequências metabólicas da obesidade

Além de ser um fator de risco independente para doenças cardiovasculares, a obesidade também aumenta a incidência de outros fatores de risco, notadamente diabetes, dislipidemia, hipertensão e estado pró-trombótico. 8 Os riscos de diabetes, hipertensão e dislipidemia aumentam a partir do IMC de cerca de 21 kg / m 2 , reduzindo assim a expectativa de vida e aumentando a carga econômica para a saúde e a sociedade; o excesso de peso corporal é agora o sexto fator de risco mais importante que contribui para a carga geral de doenças em todo o mundo. 9

O risco de hipertensão é até cinco vezes maior em obesos do que em peso normal, 10 ao passo que mais de 85% da hipertensão surge em indivíduos com valores de IMC acima de 25 kg / m 2 . 11 O aumento da pressão arterial com o excesso de peso está presumivelmente relacionado à liberação dos adipócitos de angiotensinogênio, o precursor da conhecida molécula hipertensiva angiotensina, aumento do volume sanguíneo associado à maior massa corporal e aumento da viscosidade sanguínea. As dietas que conduzem ao ganho de peso amplificam de forma independente a pressão arterial, uma vez que as gorduras saturadas e a hipercolesterolemia induzem um aumento na pressão arterial sistólica e diastólica. 12

A dislipidemia se desenvolve progressivamente à medida que o IMC aumenta de 21 kg / m 2, com um aumento na lipoproteína de baixa densidade pró-ateromatosa, densa e de pequenas partículas. Com baixas concentrações de lipoproteínas de alta densidade, bem como altas concentrações de triglicerídeos, aumenta o risco de doença cardíaca coronária. 13 Essa dislipidemia específica que ocorre em pessoas obesas, especialmente em associação com obesidade visceral e resistência à insulina, também é conhecida como dislipidemia aterogênica.

O sobrepeso, a obesidade e o ganho de peso têm se mostrado os principais fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo II, independentemente da idade e sexo. No Nurses ‘Health Study envolvendo cerca de 85.000 mulheres americanas sem diabetes diagnosticado no início do estudo, uma forte relação entre a obesidade geral e o risco de diabetes incidente foi observada durante os 16 anos de acompanhamento: 14 o risco relativo de diabetes foi amplificado em 7,6 vezes para mulheres com sobrepeso, 20,1 vezes para obesas e 39 vezes para mulheres gravemente obesas (IMC> 35 kg / m 2 ) em comparação com mulheres magras (IMC <23 kg / m 2 ). Resultados semelhantes foram observados em homens. 

 

As 11 melhores frutas para perder peso

As 11 melhores frutas para perder peso

A fruta é um lanche pronto da natureza, repleto de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável.

A fruta também é geralmente pobre em calorias e rica em fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Na verdade, comer frutas está relacionado a um peso corporal menor e a um risco menor de diabetes, pressão alta, câncer e doenças cardíacas.

Aqui estão 11 das melhores frutas para perder peso.

1. Toranja

A toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e está comumente associada a dietas e perda de peso.

Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% da RDI de vitamina A.

Além do mais, a toranja tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta com baixo IG pode ajudar na perda e manutenção do peso, embora as evidências sejam limitadas.

Em um estudo com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol.

Além disso, uma revisão recente descobriu que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos de controle.

Embora a toranja possa ser comida sozinha, ela também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos.

RESUMO A toranja é muito baixa em calorias e rica em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes das refeições principais para ajudar a reduzir a ingestão geral de alimentos.

2. Maçãs

As maçãs são baixas em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas). Eles também foram encontrados para apoiar a perda de peso.

Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs , três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia durante 10 semanas. O grupo da maçã perdeu 2 libras (0,91 kg) e o grupo da pêra 1,6 libras (0,84 kg), enquanto o peso do grupo da aveia não mudou.

Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comeram maçãs perderam uma média de 1,24 libras (0,56 kg) por porção diária durante um período de quatro anos.

Como as frutas de baixa caloria, como as maçãs, são mais satisfatórias, você pode comer menos de outros alimentos durante o dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheio que uma barra de chocolate.

A pesquisa mostra que as maçãs são mais comidas inteiras – em vez de espremidas – para reduzir a fome e controlar o apetite.

Dito isso, dois estudos relacionam o suco de maçã com a redução da gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã – feito de um dos compostos naturais da fruta – também foi associado a níveis reduzidos de colesterol.

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As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, tanto cozidas quanto cruas. Experimente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, guisados ​​e saladas, ou assá-los sozinhos.

RESUMO As maçãs são baixas em calorias, ricas em fibras e muito férteis. Estudos indicam que eles podem ajudar na perda de peso.

Como descascar uma maçã

3. Bagas

As bagas são potências de nutrientes de baixo teor calórico.

Por exemplo, 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilo contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% do RDI para vitamina C e manganês, bem como 18% para vitamina K.

Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra dietética, bem como 150% do RDI para vitamina C e quase 30% para manganês.

As frutas vermelhas também demonstraram ser satisfatórias. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam um lanche de baga de 65 calorias comeram menos comida em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias.

Além disso, comer frutas vermelhas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com sobrepeso.

Frutas frescas ou congeladas podem ser adicionadas a cereais ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, misturadas em produtos assados ​​ou jogadas em uma salada.

RESUMO As bagas são baixas em calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter efeitos positivos sobre os níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.

4. Frutos de caroço

As frutas de caroço, também conhecidas como drupas, são um grupo de frutas sazonais com uma parte externa carnuda e uma pedra, ou caroço, na parte interna. Eles incluem pêssegos, nectarinas, ameixas , cerejas e damascos.

Frutas de caroço são de baixo IG, baixas calorias e ricas em nutrientes como vitaminas C e A – o que as torna ótimas para pessoas que estão tentando perder peso.

Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias e duas ameixas pequenas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) têm apenas 60 calorias .

Em comparação com lanches não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, as frutas de caroço são uma opção mais rica em nutrientes e farta.

Frutas de caroço podem ser consumidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos saborosos como guisados.

RESUMOFrutas de caroço como pêssegos, nectarinas e ameixas são um lanche sazonal de baixa caloria. Eles são uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos ou outros alimentos lixo.

5. Maracujá

O maracujá, que se origina na América do Sul, cresce em uma bela videira florida. Tem uma casca externa dura – roxa ou amarela – com uma massa de sementes comestíveis e polpuda dentro.

Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma fonte rica em fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio.

Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém uma grande quantidade de fibras alimentares. Na verdade, cinco deles dão 42% do RDI para menos de 100 calorias.

Fibra retarda sua digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e controlando seu apetite.

Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatanol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com sobrepeso. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Para a perda de peso, o melhor é consumir o maracujá inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio de sobremesas ou adicionado a bebidas.

RESUMO O maracujá é um fruto de baixa caloria e alto teor de fibras que pode beneficiar a pressão arterial e a sensibilidade à insulina, tornando-o potencialmente ideal para perda de peso.

Faça nosso teste para aprender mais sobre técnicas e dicas que o ajudarão a atingir seus objetivos.

6. Ruibarbo

O ruibarbo é na verdade um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, muitas vezes é preparado como uma fruta.

Embora tenha apenas 11 calorias por talo, ainda contém quase 1 grama de fibra e quase 20% do RDI de vitamina K.

Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que lutam com seu peso.

Em um estudo com 83 pessoas com aterosclerose – uma doença das artérias – aqueles que receberam 23 mg de extrato de ruibarbo seco por quilo de peso corporal (50 mg por kg) durante seis meses experimentaram uma diminuição significativa do colesterol e melhoraram a função dos vasos sanguíneos.

Talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor limitar-se a pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.

RESUMO O ruibarbo, que é baixo em calorias e rico em fibras, pode ajudar na perda de peso e na redução do colesterol.

7. Kiwi

Kiwis são frutos pequenos e castanhos com polpa verde ou amarela brilhante e pequenas sementes pretas.

Muito densos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, folato e fibras, e têm benefícios significativos para a saúde.

Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeram dois kiwis dourados por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais elevados de vitamina C, uma redução na pressão arterial e uma redução de 1,2 polegadas (3,1 cm) na circunferência da cintura.

Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos os benefícios adicionais da perda de peso.

Os kiwis têm baixo IG, portanto, embora contenham açúcar, ele é liberado mais lentamente – resultando em picos menores de açúcar no sangue.

Além disso, os kiwis são ricos em fibras alimentares. Uma pequena fruta descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a casca sozinha fornece 1 grama extra de fibra.

As dietas ricas em fibras de frutas e vegetais têm demonstrado promover a perda de peso, aumentar a saciedade e melhorar a saúde intestinal.

O kiwi é macio, doce e delicioso quando comido cru, descascado ou com casca . Também pode ser espremido, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado em produtos assados.

RESUMOKiwis são altamente nutritivos e fornecem uma variedade de benefícios à saúde. Seu alto teor de fibras e baixo teor de calorias os tornam ideais para perda de peso.

8. Melões

Os melões têm poucas calorias e um alto teor de água, o que os torna muito fáceis de perder peso.

Apenas 1 xícara (150-160 gramas) de melão, como melão ou melancia, fornece modestos 46-61 calorias.

Embora pobre em calorias, o melão é rico em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e licopeno.

Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso extra.

No entanto, a melancia tem um IG alto, então o controle da porção é importante.

Os melões podem ser saboreados frescos, em cubos ou em bolas para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados em picolés de frutas.

RESUMO Os melões têm muito poucas calorias e um alto teor de água, o que pode ajudar a perder peso e a mantê-lo hidratado.

9. Laranjas

Como todas as frutas cítricas , as laranjas são pobres em calorias, embora ricas em vitamina C e fibras. Eles também são muito satisfatórios.

Na verdade, as laranjas são quatro vezes mais recheio do que um croissant e duas vezes mais recheio do que uma barra de muesli (10Fonte confiável)

Embora muitas pessoas consumam suco de laranja em vez de fatias de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras – em vez de beber sucos de frutas – não só resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade.

Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser comida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.

RESUMO As laranjas são ricas em vitamina C e fibras. Além do mais, eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito.

10. Bananas

Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.

Embora as bananas sejam mais densas em calorias do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio , magnésio, manganês, fibra, vários antioxidantes e vitaminas A, B6 e C.

Seu IG baixo a médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso – principalmente para pessoas com diabetes.

Além disso, um estudo ilustrou que comer uma banana por dia reduz o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com colesterol alto.

Alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixa caloria, como bananas, são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável.

As bananas podem ser apreciadas sozinhas como um lanche para viagem conveniente ou adicionadas cruas ou cozidas em uma grande variedade de pratos.

RESUMO Os amplos nutrientes e fibras das bananas as tornam a parte ideal de um plano de perda de peso saudável.

11. Abacates

O abacate é uma fruta gordurosa e rica em calorias, cultivada em climas quentes.

Metade de um abacate (100 gramas) contém 160 calorias, o que o torna uma das frutas com maior densidade calórica. A mesma quantidade fornece 25% do RDI para a vitamina K e 20% para o folato.

Apesar de seu alto teor de calorias e gordura, os abacates podem promover a perda de peso.

Em um estudo, 61 pessoas com sobrepeso comeram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram uma perda de peso significativa, indicando que os abacates são uma escolha inteligente para aqueles que procuram perder peso.

Outros estudos descobriram que comer abacate pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol.

Além disso, um grande estudo dos padrões alimentares americanos revelou que as pessoas que comeram abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, um risco menor de síndrome metabólica e peso corporal mais baixo do que as pessoas que não os comeram. O abacate pode ser usado como substituto da manteiga ou margarina no pão e nas torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, vitaminas ou molhos.

RESUMO Pessoas que comem abacates tendem a pesar menos do que pessoas que não comem. Apesar de seu alto teor de gordura, o abacate pode ajudar a promover a perda e manutenção do peso.

Um guia para o jejum intermitente 16: 8

Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.

O jejum intermitente 16: 8, que as pessoas às vezes chamam de dieta 16: 8 ou plano 16: 8, é um tipo popular de jejum. As pessoas que seguem este plano alimentar jejuarão 16 horas por dia e consumirão todas as suas calorias nas 8 horas restantes.

Os benefícios sugeridos do plano 16: 8 incluem perda de peso e perda de gordura, bem como a prevenção de diabetes tipo 2 e outras condições associadas à obesidade.

Continue lendo para aprender mais sobre o plano de jejum intermitente 16: 8, incluindo como fazê-lo e os benefícios à saúde e efeitos colaterais.

O que é o jejum intermitente 16: 8?
A maioria das pessoas em um plano de jejum intermitente 16: 8 opta por consumir suas calorias diárias durante a metade do dia.

Leia mais em: 360 Slim

16: 8 o jejum intermitente é uma forma de jejum com restrição de tempo. Trata-se de consumir alimentos durante uma janela de 8 horas e evitar comida, ou jejum, pelas restantes 16 horas de cada dia.

Algumas pessoas acreditam que esse método funciona apoiando o ritmo circadiano do corpo, que é seu relógio interno.

A maioria das pessoas que segue o plano 16: 8 se abstém de comida à noite e parte da manhã e à noite. Eles tendem a consumir suas calorias diárias durante o meio do dia.

Não há restrições sobre os tipos ou quantidades de alimentos que uma pessoa pode comer durante a janela de 8 horas. Essa flexibilidade torna o plano relativamente fácil de seguir.

Como fazer isso

A maneira mais fácil de seguir a dieta 16: 8 é escolher uma janela de jejum de 16 horas que inclui o tempo que a pessoa passa dormindo.

Alguns especialistas aconselham terminar o consumo de alimentos no início da noite, pois o metabolismo fica mais lento após esse período. No entanto, isso não é viável para todos.

Algumas pessoas podem não conseguir comer a refeição da noite antes das 19h ou mais tarde. Mesmo assim, é melhor evitar comer por 2 a 3 horas antes de dormir.

As pessoas podem escolher uma das seguintes janelas de alimentação de 8 horas:

  • 9h às 17h
  • 10h às 18h
  • meio-dia às 20h

Nesse período, as pessoas podem fazer suas refeições e lanches em horários convenientes. Comer regularmente é importante para prevenir picos e quedas de açúcar no sangue e para evitar a fome excessiva.

Algumas pessoas podem precisar fazer experiências para encontrar a melhor janela de alimentação e horários das refeições para seu estilo de vida.

Alimentos recomendados e dicas

Embora o plano de jejum intermitente 16: 8 não especifique quais alimentos comer e evitar, é benéfico focar na alimentação saudável e limitar ou evitar junk food. O consumo de muitos alimentos não saudáveis ​​pode causar ganho de peso e contribuir para doenças.

Uma dieta balanceada se concentra principalmente em:

  • frutas e vegetais, que podem ser frescos, congelados ou enlatados (em água)
  • grãos inteiros, incluindo quinoa , arroz integral, aveia e cevada
  • fontes de proteína magra, como frango, peixe, feijão, lentilha, tofu, nozes, sementes, queijo cottage baixo teor de gordura e ovos
  • gorduras saudáveis ​​de peixes gordurosos, azeitonas, azeite, cocos, abacates, nozes e sementes

Frutas, vegetais e grãos inteiros são ricos em fibras, por isso podem ajudar a manter a sensação de saciedade e satisfação da pessoa. Proteínas e gorduras saudáveis ​​também podem contribuir para a saciedade.

As bebidas podem desempenhar um papel na saciedade para aqueles que seguem a dieta de jejum intermitente 16: 8. Beber água regularmente ao longo do dia pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias porque as pessoas costumam confundir sede com fome.

O plano de dieta 16: 8 permite o consumo de bebidas sem calorias – como água e chá e café sem açúcar – durante a janela de jejum de 16 horas. É importante consumir líquidos regularmente para evitar a desidratação .

Dicas

As pessoas podem achar mais fácil seguir a dieta 16: 8 quando seguem estas dicas:

  • beber chá de ervas com canela durante o período de jejum, pois pode suprimir o apetite
  • consumir água regularmente ao longo do dia
  • assistir menos televisão para reduzir a exposição a imagens de comida, o que pode estimular a sensação de fome
  • exercício antes ou durante a janela de comer, pois o exercício pode desencadear a fome
  • praticando alimentação consciente ao consumir as refeições
  • tentando meditação durante o período de jejum para permitir que as dores da fome passem

4 maneiras pelas quais o açúcar faz você engordar

Todo nutricionista, dentista e pai dirá que o açúcar faz mal. É algo que todos nós sabemos, mas a maioria dos americanos consome quase 27 quilos de açúcar por ano. É surpreendentemente fácil de fazer. Alimentos pré-embalados geralmente são carregados com açúcar adicionado, mesmo aqueles que a pessoa média não consideraria “doces”.

Muito açúcar em sua dieta pode ser prejudicial de várias maneiras, mas hoje vamos nos concentrar no fato de que comer muito açúcar regularmente pode fazer você engordar. E em mais de uma maneira.

1. Calorias vazias

A principal razão pela qual as pessoas comem é porque estão com fome. O corpo precisa de combustível para trabalhar ao longo do dia, e a comida é como obtemos essa energia. A energia de que seu corpo precisa é medida em calorias. Certos alimentos, como pão e grãos, são ricos em calorias, enquanto outros, como o aipo, quase nada têm.

Normalmente, essas calorias vêm junto com outros nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa. Calorias vazias , entretanto, dificilmente têm valor nutricional. O açúcar é o exemplo perfeito de um alimento que contém calorias vazias. Não importa o quanto você coma, seu corpo não está recebendo nenhuma nutrição real, apenas energia.

Tudo bem se você precisar de um estímulo rápido aqui ou ali, mas se você comer mais calorias do que seu corpo pode usar, isso se transforma em gordura. O açúcar contém muitas calorias, por isso não é preciso muito para sobrecarregar o seu sistema com mais do que ele pode suportar.

2. Ele diminui seus níveis de insulina

A maioria das pessoas pensa na insulina apenas como uma preocupação para os diabéticos. No entanto, seus níveis de insulina podem afetar seu peso, mesmo se você não tiver diabetes .

Quando você ingere muito açúcar, o nível de açúcar no sangue aumenta. O pâncreas então cria insulina, que é o que seu corpo usa para convertê-la em energia. Se o seu nível de açúcar no sangue aumentar muito rapidamente, o pâncreas produzirá insulina em excesso e, na verdade, baixará muito o seu nível de açúcar no sangue – o que faz você ansiar por açúcar novamente.

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Este pode ser um ciclo vicioso e um fator importante para muitas pessoas que sofrem de obesidade.

3. Desencadeia um impulso bioquímico desnecessário

Embora todos tenhamos que comer, a maioria das pessoas também adora comer. Basta dar uma olhada em quantos programas de culinária e restaurantes sofisticados existem e você verá que as pessoas realmente gostam de comer.

Embora não haja nada de errado em gostar do que você está comendo, estudos recentes mostraram que certos alimentos acionam o mesmo circuito de recompensa no cérebro que atividades como jogos de azar ou cocaína. Este gatilho de comer pelo prazer ignora completamente os gatilhos biológicos normais do cérebro para a fome, o que pode fazer com que as pessoas desejem certos alimentos, mesmo que estejam saciadas ou tenham muitas calorias no organismo.

Não será uma surpresa para quem gosta de doces que o açúcar é um dos maiores desencadeadores dessa resposta bioquímica. É por isso que as pessoas ainda pedem uma sobremesa se estiverem cheias ou um lanche em uma barra de chocolate, mesmo que tenham acabado de comer.

4. Alimentos açucarados substituem alimentos mais saudáveis

Quando você está com fome, você come. E quando você consome regularmente alimentos gordurosos e açucarados, provavelmente está substituindo alternativas mais saudáveis. Quando você come muitos alimentos processados, não se trata apenas do que você ingere, mas também do que está perdendo.

Isso remete à ideia de calorias vazias. Se você deseja algo doce, pode comer uma barra de chocolate ou um pêssego. Ambos têm açúcar, mas um carrega consigo muito mais valor nutricional. É também por isso que os nutricionistas sempre incentivam as pessoas a comprar alimentos frescos em vez de pré-embalados.

Como perder gordura da barriga: 6 maneiras comprovadas

Para descobrir se você tem problemas com o excesso de gordura da barriga, meça a circunferência da cintura com uma fita métrica. Se você é homem, o resultado não deve ultrapassar 102 cm, se for mulher – 88 cm.Se seu corpo for mais alto e você não estiver satisfeito com sua aparência, use um destes métodos.

1. Não coma açúcar e evite bebidas açucaradas

Açúcar refinado negativamenteFrutose e açúcar: um dos principais mediadores da doença hepática gordurosa não alcoólica.afeta o metabolismo. A sacarose é decomposta no corpo em glicose e frutose. Se você comer muito açúcar, a frutose entra no fígado em quantidades excessivas e o corpo processaEfeito da superalimentação de frutose e administração de óleo de peixe na lipogênese hepática de novo e sensibilidade à insulina em homens saudáveis.ela em gordura. Além disso, é postergado, segundo pesquisaO consumo de bebidas adoçadas com frutose, não adoçadas com glicose, aumenta a adiposidade visceral e os lipídios e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso / obesidade., é na área da cintura.

Somente o açúcar líquido é pior do que o açúcar nesse aspecto. As bebidas doces não são registradas pelo cérebro da mesma forma que um bolo ou um doce, portanto, uma pessoa pode tomá-las em quantidades ilimitadas. No entanto, eles afetam visivelmenteEfeitos da forma alimentar e do tempo de ingestão no apetite e na ingestão de energia em adultos jovens magros e em adultos jovens com obesidade.no conteúdo calórico total da dieta. As bebidas adoçadas aumentam o risco de obesidade em crianças em 60%Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e obesidade infantil: uma análise prospectiva e observacional.

Portanto, o primeiro passo para uma barriga lisa é mudar sua dieta. Remova refrigerantes, sucos de saco e bebidas esportivas açucaradas. Mas deixe a fruta: as vantagens deles se sobrepõem às desvantagens da frutose. E, claro, leia os rótulos, pois o açúcar pode ficar à espreita em alimentos que você não espera.

2. Coma mais proteína

A proteína é um macronutriente essencial para a perda de peso. ele reduzOs efeitos do consumo de refeições freqüentes e com alto teor de proteína sobre o apetite e a saciedade durante a perda de peso em homens com sobrepeso / obesidade.desejo por comida, acelera o metabolismo em 80-100Gliconeogênese e gasto de energia após uma dieta rica em proteínas e sem carboidratos.quilocalorias por dia e ajuda a comer 441Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das alterações compensatórias nas concentrações plasmáticas diurnas de leptina e grelina.quilocaloria menos. A proteína irá ajudá-lo não apenas a perder peso, mas também a não ganharO papel da proteína na perda e manutenção de peso. de volta depois de retornar à dieta normal.

Mostra de pesquisaA ingestão de proteína de qualidade está inversamente relacionada com a gordura abdominal.que as pessoas que comem mais proteína têm muito menos gordura abdominal. Os experimentos também confirmamIngestão de macronutrientes como preditores de mudanças de 5 anos na circunferência da cintura. reduzindo o risco de aumento abdominal nos próximos cinco anos.

Leia mais no site oficial de Everslim

Para obter o efeito desejado, aumente a quantidade de proteína na dieta para 25-30%. Isso pode ser feito com ovos, peixes, frutos do mar, feijão, nozes, carne, laticínios. Como um bônus adicional, cozinhe com óleo de coco, também ajudaEfeitos do óleo de coco na dieta sobre os perfis bioquímicos e antropométricos de mulheres com obesidade abdominal.na luta contra a gordura da barriga. A dose recomendada é de 2 colheres de sopa por dia.

3. Cortar carboidratos na dieta

As dietas com baixo teor de carboidratos demonstraram ser mais eficazesUm ensaio randomizado comparando uma dieta com baixo teor de carboidratos e uma dieta com baixo teor de gordura com restrição calórica no peso corporal e fatores de risco cardiovascular em mulheres saudáveis.em comparação com uma dieta baixa em gorduras. E isso é verdade mesmo nos casos em que os participantes de experimentos com uma dieta baixa em carboidratos foram autorizados a comer o quanto quisessem, e o grupo em uma dieta baixa em gorduras teve restrição calórica.

Leia mais em: EverSlim

Um efeito adicional de uma dieta pobre em carboidratos é a rápida eliminação de água do corpo. Portanto, o resultado na balança será visível literalmente em dois dias. Além disso, estudos comprovam a eficácia do corte de carboidratos na dieta especificamente para se livrar dePerda de peso em curto prazo e redução de triglicerídeos hepáticos: evidência de uma vantagem metabólica com restrição de carboidratos na dieta. da gordura visceral.

Algumas dicas pra se adotar caso você queira perder peso

Mudanças pequenas e simples que podem nos ajudar a perder peso lentamente, mas de forma constante.

Mastigue a comida com cuidado

Seu cérebro precisa de tempo para perceber que você já comeu o suficiente. 
Mastigar os alimentos com cuidado faz com que você coma devagar, o que pode levar à diminuição da ingestão de alimentos. 
A rapidez com que você termina suas refeições também pode afetar seu peso.

Durma bem e evite o estresse

Quando se trata de saúde, as pessoas costumam ignorar o sono e o estresse. 
No entanto, ambos têm efeitos poderosos sobre seu apetite e seu peso. 
A falta de sono pode interromper os hormônios leptina e grelina que regulam o apetite. 
Outro hormônio, o cortisol, aumenta quando você está estressado. 
Esses hormônios de alto nível podem aumentar sua fome e desejo por alimentos gordurosos, levando a uma maior ingestão de calorias.

Coma sem aparelhos eletrônicos

De acordo com uma revisão de 24 estudos,  confirmaram que as pessoas que comem enquanto assistem TV ou jogam videogame podem comer cerca de 10% a mais do que outras.

Coma devagar, sem pressa

Um estudo recente descobriu que quem come rápido tem mais probabilidade de ganhar peso do que quem come lento.
Então não precisa ter pressa na hora de se alimentar, pense que se você fizer isso só vai engordar.

Depois de um certo tempo, escove os dentes

Estabeleça um horário para parar de comer para não ceder a lanches noturnos ou lanches estúpidos na frente da TV. 
Depois de um bom jantar, escove os dentes para não ceder a novas tentações.

Divida suas porções

A maioria das porções servidas em restaurantes e em casa é maior do que o necessário. 
Tire de 10% a 20% do seu prato e preencha a lacuna com vegetais ou frutas. 
Usar um prato menor também pode ajudá-lo a comer menos, aumentando a aparência das porções.
Por outro lado, um prato maior pode diminuir o tamanho de uma porção, forçando você a adicionar mais comida.
Você pode tirar proveito disso servindo alimentos saudáveis ​​em pratos maiores e alimentos menos saudáveis ​​em pratos menores.

Grãos inteiros são seus aliados

Os grãos integrais ajudam você a ficar mais cheio mais rápido. 
Ao comer, escolha alternativas de grãos inteiros para ajudá-lo a sentir menos fome.

Tome café da manhã todos os dias

Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de cortar calorias, mas geralmente acabam comendo mais durante o dia.
Estudos mostram que pessoas que tomam um bom café da manhã têm IMC mais baixo e têm melhor desempenho do que aquelas que o evitam. 
De manhã, uma tigela de grãos inteiros cobertos com frutas e laticínios com baixo teor de gordura vai ajudar você a começar o dia com os nutrientes de que precisa!

Escolha suas bebidas com sabedoria

As bebidas açucaradas armazenam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. 
Mate sua sede com água, refrigerante com frutas cítricas, leite desnatado ou desnatado ou pequenas porções de suco de frutas. 
Experimente um copo de suco de vegetais como cenoura, por exemplo, se sentir fome entre as refeições. 
Cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. 

Varie sua dieta

Encha a sua cozinha com frutas e vegetais e com cada refeição e lanche, inclua algumas porções, assim sua dieta será enriquecida com vitaminas, minerais, fibras, e se você estocar produtos supernutritivos, não vai procurar um pote de biscoitos.
A cada refeição, coloque a carne no centro do prato e coloque os vegetais por cima, um truque simples para comer mais vegetais.
Se você tende a beber uma ou duas bebidas alcoólicas, limitar a ingestão de álcool nos fins de semana pode ajudá-lo a reduzir algumas calorias.
Existem muitas dietas da moda que nos permitem perder peso rapidamente, mas podem ser difíceis de manter a longo prazo. 
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