Auto-estima: tome medidas para se sentir melhor consigo mesmo

Se você tem baixa auto-estima, use o poder de seus pensamentos e crenças para mudar o que sente sobre si mesmo. Comece com estas etapas.

A baixa auto-estima pode afetar negativamente praticamente todas as facetas de sua vida, incluindo seus relacionamentos, seu trabalho e sua saúde. Mas você pode aumentar sua auto-estima seguindo dicas de tipos de aconselhamento de saúde mental.

Considere estas etapas, com base na terapia cognitivo-comportamental.

1. Identificar condições ou situações preocupantes

Pense nas condições ou situações que parecem esvaziar sua auto-estima. Os gatilhos comuns podem incluir:

  • Uma apresentação de trabalho ou escola
  • Uma crise no trabalho ou em casa
  • Um desafio com um cônjuge, um ente querido, um colega de trabalho ou outro contato próximo
  • Uma mudança nos papéis ou nas circunstâncias da vida, como uma perda do emprego ou uma criança saindo de casa

2. Fique atento a pensamentos e crenças

Depois de identificar as situações problemáticas, preste atenção ao que pensa sobre elas. Isso inclui o que você diz a si mesmo (conversa interna) e sua interpretação do que a situação significa. Seus pensamentos e crenças podem ser positivos, negativos ou neutros. Eles podem ser racionais, com base na razão ou fatos, ou irracionais, com base em ideias falsas.

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Pergunte a si mesmo se essas crenças são verdadeiras. Você diria para um amigo? Se você não as diria a outra pessoa, não as diga a si mesmo.

3. Desafie o pensamento negativo ou impreciso

Seus pensamentos iniciais podem não ser a única maneira de ver uma situação – portanto, teste a precisão de seus pensamentos. Pergunte a si mesmo se sua visão é consistente com os fatos e a lógica ou se outras explicações para a situação podem ser plausíveis.

Esteja ciente de que pode ser difícil reconhecer imprecisões no pensamento. Pensamentos e crenças arraigados podem parecer normais e factuais, embora muitos sejam apenas opiniões ou percepções.

Também preste atenção aos padrões de pensamento que corroem a auto-estima:

  • Pensamento tudo ou nada. Você vê as coisas como totalmente boas ou totalmente ruins. Por exemplo, “Se eu não tiver êxito nessa tarefa, sou um fracasso total”.
  • Filtragem mental. Você vê apenas aspectos negativos e se concentra neles, distorcendo sua visão de uma pessoa ou situação. Por exemplo, “Cometi um erro naquele relatório e agora todos vão perceber que não estou à altura deste trabalho.”
  • Conversão de positivos em negativos. Você rejeita suas realizações e outras experiências positivas, insistindo que elas não contam. Por exemplo, “Só me saí bem nesse teste porque era muito fácil.”
  • Tirando conclusões negativas. Você chega a uma conclusão negativa quando pouca ou nenhuma evidência a suporta. Por exemplo, “Minha amiga não respondeu ao meu e-mail, então devo ter feito algo que a deixou zangada.”
  • Confundir sentimentos com fatos. Você confunde sentimentos ou crenças com fatos. Por exemplo, “Eu me sinto um fracasso, então devo ser um fracasso”.
  • Conversa interna negativa. Você se subestima, se rebaixe ou use o humor autodepreciativo. Por exemplo, “Eu não mereço nada melhor.”

4. Ajuste seus pensamentos e crenças

Agora substitua os pensamentos negativos ou imprecisos por pensamentos precisos e construtivos. Experimente estas estratégias:

  • Use declarações esperançosas. Trate-se com gentileza e incentivo. Em vez de achar que sua apresentação não vai correr bem, tente dizer a si mesmo coisas como: “Embora seja difícil, posso lidar com essa situação.”
  • Perdoe á si mesmo. Todos cometem erros – e os erros não são reflexos permanentes sobre você como pessoa. São momentos isolados no tempo. Diga a si mesmo: “Cometi um erro, mas isso não me torna uma pessoa má.”
  • Evite declarações do tipo “deve” e “deve”. Se achar que seus pensamentos estão repletos dessas palavras, você pode estar colocando exigências irracionais a si mesmo – ou aos outros. Remover essas palavras de seus pensamentos pode levar a expectativas mais realistas.
  • Concentre-se no positivo. Pense nas partes da sua vida que funcionam bem. Considere as habilidades que você usou para lidar com situações desafiadoras.
  • Considere o que você aprendeu. Se fosse uma experiência negativa, o que você faria de diferente da próxima vez para criar um resultado mais positivo?
  • Rótulo de pensamentos perturbadores. Você não precisa reagir negativamente a pensamentos negativos. Em vez disso, pense nos pensamentos negativos como sinais para experimentar padrões novos e saudáveis. Pergunte a si mesmo: “O que posso pensar e fazer para tornar isso menos estressante?”
  • Incentive-se. Dê a si mesmo crédito por fazer mudanças positivas. Por exemplo, “Minha apresentação pode não ter sido perfeita, mas meus colegas fizeram perguntas e permaneceram engajados – o que significa que alcancei meu objetivo.”

Você também pode tentar essas etapas, com base na terapia de aceitação e compromisso.

1. Identificar condições ou situações preocupantes

Novamente, pense sobre as condições ou situações que parecem esvaziar sua auto-estima. Depois de identificar as situações problemáticas, preste atenção ao que pensa sobre elas.

2. Afaste-se de seus pensamentos

Repita seus pensamentos negativos muitas vezes ou escreva-os de uma forma incomum, como com sua mão não dominante. Imagine ver seus pensamentos negativos escritos em objetos diferentes. Você pode até cantar uma música sobre eles em sua mente.

Esses exercícios podem ajudá-lo a afastar-se de pensamentos e crenças muitas vezes automáticos e a observá-los. Em vez de tentar mudar seus pensamentos, distancie-se deles. Perceba que nada mais são do que palavras.

3. Aceite seus pensamentos

Em vez de lutar, resistir ou ser dominado por pensamentos ou sentimentos negativos, aceite-os. Você não precisa gostar deles, apenas permita-se senti-los.

Os pensamentos negativos não precisam ser controlados, alterados ou postos em prática. Procure diminuir o poder de seus pensamentos negativos e a influência deles em seu comportamento.

Essas etapas podem parecer estranhas no início, mas ficarão mais fáceis com a prática. Ao começar a reconhecer os pensamentos e crenças que estão contribuindo para sua baixa auto-estima, você pode contestá-los ou mudar a maneira como pensa a respeito deles. Isso o ajudará a aceitar seu valor como pessoa. À medida que sua auto-estima aumenta, sua confiança e sensação de bem-estar provavelmente aumentam.

Além dessas sugestões, tente lembrar diariamente que você merece um cuidado especial. Para isso, certifique-se de:

  • Se cuida. Siga as diretrizes de boa saúde. Tente se exercitar pelo menos 30 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Coma muitas frutas e vegetais. Limite doces, junk food e gorduras animais.
  • Faça coisas que você goste. Comece fazendo uma lista de coisas que você gosta de fazer. Tente fazer algo dessa lista todos os dias.
  • Passe tempo com pessoas que te fazem feliz. Não perca tempo com pessoas que não o tratam bem.